Kalorienarme Aufläufe

Name: Kalorienarme Aufläufe
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Blumenkohl; 250g magerer Hüttenkäse; 100g geriebener leichter Käse; 2 Eier; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Teelöffel Muskatnuss; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Einfache Aufläufe

Ich liebe es, kreative und gesunde Aufläufe zuzubereiten. Diese kalorienarmen Aufläufe sind nicht nur lecker, sondern auch perfekt für ein leichtes Abendessen. Beim Experimentieren mit den Zutaten habe ich festgestellt, dass man mit etwas Fantasie und der richtigen Kombination aus Gemüse und magerem Protein wahre Geschmacksexplosionen erzielen kann. Diese Rezepte sind einfach zuzubereiten und haben weniger Kalorien, was sie zu einer idealen Wahl für alle macht, die auch auf ihre Linie achten möchten.

Erstellt von

Claudia Herzog

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T10:59:36.846Z

Als ich zum ersten Mal einen kalorienarmen Auflauf ausprobierte, war ich skeptisch, ob er genauso gut schmecken würde wie seine kalorienreicheren Verwandten. Doch mein Experiment mit Blumenkohl und einer leichten Käsesauce hat mich überzeugt! Der Schlüssel war, den Blumenkohl zuerst zu blanchieren, um die Textur und den Geschmack zu intensivieren. So entsteht ein köstlicher Auflauf, der nicht schwer im Magen liegt.

Ich habe verschiedene Käse ausprobiert, und vor allem mit einem Schuss Muskatnuss wird der Auflauf unwiderstehlich! Das macht ihn nicht nur geschmacklich interessant, sondern auch zu einer gesunden Wahl. Diese Aufläufe sind perfekt, um im Voraus zubereitet zu werden und können leicht im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Warum Sie diese Rezept lieben werden
Eine perfekte Kombination aus frischem Gemüse und magerem Protein
Wunderbar cremige Textur, die dennoch kalorienarm bleibt
Ideal für gesellige Abende oder als leichtes Lunchgericht

Die Rolle des Blumenkohls

Blumenkohl ist der Hauptbestandteil dieses Auflaufs und bringt nicht nur eine angenehme Textur, sondern auch zahlreiche Nährstoffe mit sich. Beim Blanchieren wird der Blumenkohl leicht weich, behält jedoch seine Form und sorgt für eine gleichmäßige Garung im Ofen. Achten Sie darauf, den Blumenkohl nicht zu lange zu blanchieren, da er sonst seine leuchtend weiße Farbe verlieren kann.

Eine interessante Möglichkeit, dem Auflauf eine etwaige Abwechslung zu verleihen, besteht darin, Blumenkohl durch Brokkoli zu ersetzen. Brokkoli hat einen intensiveren Geschmack und bietet eine ähnliche, aber leicht nutra-Palette, während er ebenfalls die wichtigen Vitamine liefert, die wir suchen.

Die Bedeutung der Eiermischung

Die Eiermischung ist entscheidend für die Gesamtstruktur des Auflaufs. Die Eier dienen als Bindemittel und verleihen dem Gericht eine angenehme Cremigkeit. Für eine vegane Alternative können Sie die Eier durch Leinsamen oder Chia-Samen ersetzen, die mit Wasser vermischt werden, um eine ähnliche Bindung zu erzielen.

Achten Sie darauf, die Zutaten gut zu vermengen, bis die Mischung homogen ist. Dies sorgt dafür, dass der Auflauf gleichmäßig gart und die cremige Konsistenz im gesamten Gericht erreichen kann. Wenn die Mischung zu dick ist, fügen Sie einen Schuss Milch oder pflanzliche Milch hinzu.

Servieren und Variationen

Dieser kalorienarme Auflauf lässt sich hervorragend als leichtes Abendessen oder als Teil eines Buffets servieren. Ich empfehle, ihn zusammen mit einem frischen grünen Salat oder einer leichten Vinaigrette zu servieren, um die Aromen zu ergänzen und für etwas Frische zu sorgen. Für zusätzliche Geschmackstiefe können Sie geröstete Nüsse oder Samen als Topping verwenden.

Eine weitere köstliche Variation besteht darin, verschiedene Käsesorten zu mischen. Statt leichtem Käse können Sie z.B. Feta oder Ziegenkäse hinzufügen, um eine salzige Note zu kombinieren. Experimentieren Sie auch mit verschiedenen Kräutern wie Thymian oder Oregano für ein aufregendes Geschmacksprofil, das den Auflauf zu einem besonderen Erlebnis macht.

Zutaten

Folgendes benötigen Sie für die kalorienarmen Aufläufe:

Zutaten für den Auflauf

500g Blumenkohl
250g magerer Hüttenkäse
100g geriebener leichter Käse
2 Eier
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel Muskatnuss
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren

Diese Zutaten sorgen für einen köstlichen und kalorienarmen Auflauf.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung des Auflaufs:

Blumenkohl vorbereiten

Den Blumenkohl in Röschen schneiden und in kochendem Wasser für 5 Minuten blanchieren. Anschließend gut abtropfen lassen.

Eiermischung zubereiten

In einer Schüssel die Eier, den Hüttenkäse, den geriebenen Käse, Zwiebel, Knoblauch sowie Muskatnuss vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Auflauf schichten

Den blanchierten Blumenkohl in eine gefettete Auflaufform geben und die Eiermischung gleichmäßig darüber verteilen.

Backen

Den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 180°C für ca. 30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.

Servieren

Den Auflauf aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und mit frischen Kräutern garnieren.

Genießen Sie diesen gesunden und schmackhaften Auflauf mit einer Beilage Ihrer Wahl!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten, um Ihre ganz persönliche Variante zu kreieren!

Aufbewahrung und Wiederertemperierung

Die Reste dieses Auflaufs lassen sich ideal im Kühlschrank aufbewahren. Packen Sie kleinere Portionen in luftdichte Behälter, um sicherzustellen, dass sie frisch bleiben. Der Auflauf kann bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Zum Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder im Ofen bei 180°C für etwa 15–20 Minuten erhitzen, bis er wieder durchgehend warm ist.

Wenn Sie den Auflauf länger aufbewahren möchten, eignet sich das Einfrieren hervorragend. Lassen Sie den Auflauf vollständig abkühlen, bevor Sie ihn in gefriergeeignete Behälter füllen. So bleibt er bis zu 3 Monate haltbar. Zum Auftauen geben Sie ihn über Nacht in den Kühlschrank, und backen Sie ihn dann wie gewohnt im vorgeheizten Ofen.

Mögliche Probleme und Lösungen

Manchmal kann der Auflauf nach dem Backen etwas wässrig erscheinen, was an der verwendeten Blumenkohlsorte oder zu vielen Flüssigkeiten in der Eiermischung liegen kann. Um dies zu vermeiden, achten Sie darauf, den Blumenkohl vor der Verwendung gut abtropfen zu lassen und die Eiermischung nicht zu stark zu verdünnen. Eine Aufnahme von etwas Grieß oder Quinoa kann ebenfalls helfen, überschüssige Feuchtigkeit aufzunehmen.

Wenn die Oberfläche des Auflaufs beim Backen nicht goldbraun wird, kann es hilfreich sein, die letzten 5–10 Minuten der Backzeit den Grill (Oberhitze) zu aktivieren. So erhalten Sie eine knusprige Kruste, die das Gericht aufwertet und visuell ansprechend macht.

Scaling und Anpassungen

Falls Sie eine größere Menge zubereiten möchten, können Sie die Zutaten einfach im gleichen Verhältnis erhöhen. Beachten Sie jedoch, dass Sie die Backzeit überprüfen sollten, da größere Mengen eventuell länger brauchen, um gleichmäßig zu garen. Verwenden Sie eine größere Auflaufform für eine gleichmäßige Hitzeverteilung.

Für eine proteinreichere Variante können Sie zusätzlich Hühnchen oder Lachs in die Schichtung integrieren. Diese Zutaten bringen nicht nur mehr Geschmack, sondern sorgen auch dafür, dass der Auflauf sättigender wird, ohne die Kalorienzahl übermäßig zu erhöhen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Auflauf im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können den Auflauf bis zu einem Tag im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

→ Wie kann ich den Auflauf vegan machen?

Ersetzen Sie die Eier durch eine pflanzliche Alternative und verwenden Sie veganen Käse.

→ Geht der Auflauf auch ohne Käse?

Ja, Sie können den Auflauf auch ohne Käse zubereiten, es wird jedoch weniger cremig sein.

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Auf jeden Fall! Zucchini, Auberginen oder Brokkoli eignen sich ebenfalls hervorragend.