Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Zitronen Knoblauch Sauce

Name: Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Zitronen Knoblauch Sauce
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet, in Stücke geschnitten; 2 EL Olivenöl; 4 Zehen Knoblauch, fein gehackt; Saft und Schale von 1 Zitrone; 200g Zucchini, in Scheiben; 200g Paprika, gewürfelt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Schnelle Fitnessgerichte

Ich liebe es, leichte und gesunde Gerichte zuzubereiten, die nicht nur köstlich, sondern auch einfach zu machen sind. Diese kalorienarme Hähnchenpfanne mit einer aromatischen Zitronen-Knoblauch-Sauce ist eines meiner absoluten Lieblingsrezepte. Es braucht nur 30 Minuten, um es zu zaubern, und die Mischung aus frischen Zutaten bringt den perfekten Geschmack auf den Tisch. Das Beste daran? Es ist so vielseitig – ich serviere es gerne mit Gemüse oder Reis für eine ausgewogene Mahlzeit.

Erstellt von

Claudia Herzog

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-25T07:17:35.635Z

Die Zubereitung dieser Hähnchenpfanne hat sich für mich zu einem ganz besonderen Ritual entwickelt. Jedes Mal, wenn ich frisches Gemüse und die duftenden Aromen von Knoblauch und Zitrone mische, fühle ich mich inspiriert. Ein Geheimtipp ist es, das Hähnchen vorher zu marinieren – so wird es besonders zart und geschmackvoll.

Ich habe einige Varianten ausprobiert, aber die Kombination aus Zitronensaft und frischem Knoblauch ist einfach unschlagbar. Außerdem achte ich darauf, die Hitze nicht zu hoch zu wählen, damit das Hähnchen schön saftig bleibt. Hierbei ist Geduld der Schlüssel zum Erfolg!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frischer Zitronengeschmack, der den Gaumen erfrischt
Einfache Zubereitung in nur 30 Minuten
Perfekte Balance zwischen gesund und köstlich

Zubereitungstipps für die perfekte Hähnchenpfanne

Um das Hähnchen besonders zart und saftig zu erhalten, ist das Marinieren in einer Mischung aus Zitronensaft und Knoblauch entscheidend. Die Säure der Zitrone hilft, die Proteinstrukturen im Hähnchen aufzubrechen, was zu einem weicheren Fleisch führt. Nach dem Marinieren sollte das Hähnchen idealerweise mindestens 10 Minuten ruhen, um die Aromen gut aufzunehmen. Wenn Sie mehr Zeit haben, lassen Sie es sogar eine Stunde im Kühlschrank marinieren.

Die Wahl der Pfanne ist ebenfalls wichtig. Eine große, beschichtete Pfanne sorgt dafür, dass die Hähnchenstücke gleichmäßig braten, ohne anzuhaften. Achten Sie darauf, dass die Pfanne gut vorgeheizt ist, bevor Sie das Hähnchen hineinlegen. Dies fördert eine schön goldbraune Kruste. Verwenden Sie ein Küchenthermometer, um sicherzustellen, dass das Hähnchen eine Kerntemperatur von 75 °C erreicht, bevor Sie es servieren.

Gemüsevariationen und Beilagen

Die Kombination aus Zucchini und Paprika gibt der Hähnchenpfanne nicht nur Farbe, sondern auch ein angenehmes Aroma. Sie können jedoch auch anderes Gemüse wie Brokkoli, Spargel oder sogar grüne Bohnen verwenden. Diese Gemüse sollten ebenfalls bis zur Bissfestigkeit gegart werden, was etwa 5-7 Minuten in der Pfanne dauert. Experimentieren Sie gerne mit Ihrem Lieblingsgemüse, um verschiedene Geschmäcker zu entdecken!

Servieren Sie die Hähnchenpfanne nicht nur pur, sondern auch mit Beilagen, die den frisch gerösteten Geschmack ergänzen. Ein leichtes Risotto oder Quinoa bringen eine nussige Note in das Gericht. Für eine absichtlich kalorienarme Variante können Sie auch Blumenkohlreis anbieten. Dieser nimmt die Aromen der Hähnchenpfanne wunderbar auf und sorgt für ein gesundes, sättigendes Gericht.

Zutaten

Hähnchen und Gemüsemix

500g Hähnchenbrustfilet, in Stücke geschnitten
2 EL Olivenöl
4 Zehen Knoblauch, fein gehackt
Saft und Schale von 1 Zitrone
200g Zucchini, in Scheiben
200g Paprika, gewürfelt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

Hähnchen vorbereiten

In einer Schüssel Hähnchenbrustfilet mit Zitronensaft, Zitronenschale, Knoblauch, Salz und Pfeffer marinieren. Mindestens 10 Minuten ziehen lassen.

Pfanne erhitzen

In einer großen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Die marinierten Hähnchenstücke hinzufügen und 5-7 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.

Gemüse hinzufügen

Zucchini und Paprika in die Pfanne geben und weitere 5-7 Minuten garen, bis das Gemüse bissfest ist.

Servieren

Die Hähnchenpfanne mit frischer Petersilie garnieren und sofort servieren.

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack können Sie einige Kräuter wie Thymian oder Rosmarin hinzufügen. Experimentieren Sie ruhig mit verschiedenen Gemüsearten, um das Gericht Ihren Vorlieben anzupassen.

Lagerung und Aufbewahrung

Sie können die Reste der Hähnchenpfanne in einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Um die Frische zu bewahren, lassen Sie das Gericht auf Raumtemperatur abkühlen, bevor Sie es im Kühlschrank lagern. Achten Sie darauf, dass die Reste gut abgedeckt sind, damit sie nicht austrocknen oder Gerüche anderer Lebensmittel aufnehmen.

Falls Sie mehr anzubereiten hatten, lassen sich die Portionen auch einfrieren. Packen Sie sie in gefriergeeignete Behälter und verbrauchen Sie sie innerhalb von drei Monaten. Zum Auftauen können Sie die Portionen einfach über Nacht im Kühlschrank lagern oder bei niedriger Hitze in der Mikrowelle aufwärmen, bis sie gleichmäßig durchgegart sind.

Variationen und Anpassungen

Wenn Sie zusätzliche Aromen hinzufügen möchten, probieren Sie, einige frische Kräuter wie Thymian oder Rosmarin in die Marinade zu integrieren. Diese Kräuter verleihen der Hähnchenpfanne eine mediterane Note und harmonieren gut mit der frischen Zitrone. Auch eine Prise Chili oder Paprika kann den Gerichten mehr Tiefe und einen Hauch von Schärfe verleihen.

Für eine asiatische Variante können Sie die Zitrone durch Limette ersetzen und etwas Sojasauce in die Marinade einfügen. Diese Anpassung könnte eine ganz neue Geschmacksrichtung eröffnen, die ebenso köstlich ist. Fügen Sie am Ende des Garens auch etwas frischen Koriander hinzu, um den Geschmack abzurunden.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen im Voraus marinieren?

Ja, Sie können das Hähnchen bis zu 24 Stunden im Voraus marinieren. Das verbessert den Geschmack.

→ Wie kann ich das Rezept abwandeln?

Sie können verschiedene Gemüsesorten oder Gewürze ausprobieren, um das Gericht zu variieren.

→ Eignet sich dieses Rezept für Meal Prep?

Absolut! Sie können die Hähnchenpfanne portionsweise im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf aufwärmen.

→ Kann ich das Gericht vegetarisch machen?

Ja, ersetzen Sie das Hähnchen einfach durch Tofu oder Kichererbsen für eine vegetarische Variante.